Korisni savjeti

Kako započeti kuhati zdravu hranu? Lista sastojaka zdrave prehrane.

A ima ih na hiljade i hiljade, ovih drugih tečajeva. Na jeziku vojske, ovo je glavni arsenal kuhanja. Kako još niko nije uspio dokučiti neizmjernost, u ovom ću se članku ograničiti na one kulinarske procese koji se događaju u našim slavenskim kuhinjama.

Počeću s jednostavnim, prvostupnikom - kuhanjem jaja i krumpira "u uniformi".

Ako samo stavim jaja u kipuću vodu, njihova će se ljuska odmah rasprsnuti, a sadržaj jaja će napustiti. Mnoge domaćice odlažu jaja u hladnu vodu i tek potom uključe vatru. Ovom metodom lako je kuhati tvrdo kuhana jaja. Međutim, ako kuvate „bez kuhanja“ ili „u kesi“, problemi nastaju s trenutkom završetka kuhanja. Neće biti, ako se jaja polože u kipuću vodu, prethodno se igla malom rupom s tupim krajem probije iglom. Kroz nju će iz jaja doći zrak, razbijajući ljusku, a jaje će ostati netaknuto.

Kada kuhate jaja kuhana ili u vrećicama, kao i kada kuhate pržena jaja, kada žumance djelomično ostane sirovo, morate biti sigurni u kvalitetu jaja. Upravo su ta jela najčešći način zaraze salmonelom.

Pri kuvanju krompira stavlja se u kipuću vodu u koju se dodaje 1-2 kašike soli, bez obzira na količinu ključale vode. Ova sol spriječit će prijelaz korisnih soli iz gomolja u kipuću vodu, malo povećati tačku ključanja, što će ubrzati pripremu jela i višak soli će nestati prilikom isušivanja vode. Velike gomolje krumpira treba kuhati 45–50 minuta.

Usput, opće je pravilo da ako se juha skuva, proizvodi se stave u hladnu vodu i zagrijavaju s njom. A ako vam treba kuhani proizvod, postavlja se u već kipuću vodu. Istovremeno na površini proizvoda nastaje film uvijenih proteina, koji smanjuje prijenos hranjivih sastojaka iz proizvoda u kipuću vodu. Ovi se principi trebaju primjenjivati ​​u pripremi bilo kojeg jela.

Prilikom kuhanja drugih jela često se koriste takve metode kao što su prženje, prženje, pečenje, pri čemu se temperatura posuđa za kuhanje može značajno razlikovati od one od 100 ° C, koje se tijekom kuhanja tačno realiziraju. To se najviše očituje tokom prženja. Kad sva voda ispari iz tave, temperatura preostale masnoće počinje rasti i dostiže 120-150 0 C, a kad se prži duboko, i 150-170 0 S. S druge strane, u hemiji postoji Arrheniusova jednadžba koja opisuje ubrzanje kemijskih reakcija s povećanjem temperature. Dakle, primjetno smanjenje vremena pripreme pržene hrane u odnosu na kuhanje: proizvod je prženi duboko pržen samo 3-7 minuta.

Zbog širokog raspona temperature dobivenih tijekom pripreme drugih jela, teško je navesti vrijeme kuhanja određenog proizvoda, a spremnost jela se određuje, kako kažu, "organoleptički". Još jedna prednost prženja je stvaranje na površini proizvoda lijepe i mirisne kore, što značajno poboljšava ukus proizvoda, mada se neki plaše male količine kancerogenih tvari formiranih u ovom procesu. Da bi se poboljšao ukus jela, prženje se često kombinira sa drugim vrstama termičke obrade.

Na sličnom principu djeluje i štednjak pod pritiskom, kod kojih je povišenje temperature na 130 0 C osigurano povećanjem tlaka u njemu. Ako se kuha u loncu, gornje vrijeme kuhanja treba smanjiti za 4 puta, računajući vrijeme početka pare koja izlazi iz ventila (početak šištanja). S obzirom da je vrijeme zagrijavanja štednjaka na radnu temperaturu primjetno duže od uobičajenog posude, njegova najučinkovitija primjena je za pripremu proizvoda s dugim vremenom kuhanja. Tipično se u njemu kuhaju juha i pasulj, a zatim ih se otvori i prvo skuha, koristeći ga kao običnu tavu.

Nekoliko reči o gašenje. Kada se na taj način pripremaju druga jela, proizvodi koji se najduže kuhaju (obično meso) kuhaju se odvojeno, gotovo dok se ne skuhaju, a potom zajedno s ostalim sastojcima (obično povrćem) stave u tavu (po mogućnosti s debelim zidovima), na dno mu prelije čaša vode i stavite na vatru ili u rernu. Čaša vode potrebna je da se proizvodi ne bi pregorjeli na početku gašenja, pa će oni pustiti sok, a ubuduće će se u ovom soku sve prokuhati. A pošto ovog soka nije toliko, potrebno je nastojati smanjiti njegove gubitke uslijed ključanja. Da biste to učinili, tava je čvrsto pokrivena poklopcem i postupak gašenja se provodi na laganoj vatri ili u pećnici.

Iako temperatura u pećnici može doseći 250 ° C, to se ne može uporediti sa onim od 800 ° C koji se postiže direktno u plinskom plamenu. Pored toga, proizvod u pećnici je okružen zrakom, lošim provodnikom topline i niskim toplotnim kapacitetom. Sve to dovodi do sporog zagrijavanja proizvoda „radnika“ 100 0 S i udvostručenja vremena za kuhanje. Otuda potreba da se sve stavi u već zagrijanu pećnicu.

A sada predlažem da razgovaramo o pravilima pečenja ...

Orasi, začini, žitarice, ulja ... Sakupljamo smočnicu zdravih proizvoda

Skoro svaki dan nailazimo na članke o zdravoj prehrani, recepte za zdrava jela koja mogu iscijeliti naš jelovnik, što je daleko od idealnog. Zbog čega je teško uzimati i kuhati nemasno ili vegetarijansko jelo, jer je obično u izvedbi jednostavno? Najčešće nema dovoljno sastojaka. Kažemo što treba pohraniti i kako pravilno pohraniti.

Da li se događa da pronađete cool recept, ali nakon što se susretnete sa sastojcima, vaš se osigurač ohladi? Čini se da je sve osnovno, ali nije dovoljno začina, orašastih plodova ili nekakvog jabukovog sirćeta. Kladim se da ne idete po njih u trgovinu, već tražite jednostavniji recept ili pripremate jedno od svojih uobičajenih jela.

Isto sam radio dok nisam sakupio svoju „smočnicu“ kulinarskih sastojaka. Sada imam dovoljno začina, ulja, žitarica i drugih "highlightova", poput suvih morskih algi Nori, koje su mi uvijek pri ruci. Tu je započela prava kulinarska sloboda!

Sada biram recepte, slijedeći svoju inspiraciju, a ne ono što se nalazi u mojim kuhinjskim ormarima. Ruke su mi odvezane! Mogu otvoriti kulinarsko mjesto i odmah kuhati prema bilo kojem receptu na koji sam pala. Eksperimentiram sa poznatim jelima, dajući im nove nijanse ukusa. Reći ću vam kako nabaviti sve što vam je potrebno za pripremu originalnih i hranljivih jela za vas i one koje volite.

Ulja i octi

Pokušajte kupiti samo organska ulja hladnog prešanja. Ovo je važno! Takva ulja sadrže polinezasićene masne kiseline koje tijelo ne sintetiše, pa stoga moraju doći iz hrane.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje - bazno ulje u mediteranskoj kuhinji i ne samo. Obratite pažnju na kiselost koja je obično navedena na pakovanju. Što je niža (do 0,8%), veća je kvaliteta ulja.

Toplo preporučujem isprobavanje tuniskog organskog ulja Terra Delissa. Ovo je jedno od najjeftinijih i najprihvatljivijih ulja koje se može naći u supermarketima poput Auchan po cijeni redovnog maslinovog ulja. Terra Delissa posjeduje američki certifikat o organskoj proizvodnji USDA i nagradu Njemačke prehrambene izložbe.

Ulje sjemenki grožđa - u posljednje vrijeme ga koristim umjesto masline. Isti relativno neutralan okus i miris, iako se ne lažira tako često kao maslina. Prednost ovog ulja je što ima visoku tačku gorenja, što znači da je stabilno i na visokim temperaturama. Ulje sjemenki grožđa možete koristiti za sezonske vruće žitarice i priloge, ali ne za prženje (bez obzira na etiketu!).

Laneno seme, bundeva, sezam, ulje od krastavca itd. - jedan ili dva za izabrati. Ne biste trebali kupovati mnogo različitih ulja odjednom, jer se s vremenom oksidiraju od vrućine i svjetlosti, postajući neupotrebljiva. Svako ulje ima svoje prednosti i nedostatke - proučite ih prije nego što date prednost nečem specifičnom. Na primjer, sezamovo ulje je korisno za žene s hormonalnom neravnotežom, ali se ne preporučuje kod varikoznih vena i visoke koagulacije krvi, a bundeva je pravi prvak u sadržaju cinka i selena, ali ne podnosi visoke temperature.

Bolje je odbiti prženje u biljnom ulju. Korisne nezasićene masti oksidiraju kada se zagrijavaju i stvaraju slobodne radikale koji uništavaju stanice živčanog sustava i drugih organa. Najbolje se koristi za prženje ghee ili kokosovo ulje - i bolje, oboje. To su zasićene masti koje ne oksidiraju kada se zagrijavaju.

Što se tiče kokosovo uljekupujte samo organski i nerafiniranis obzirom da hidrogenizirana verzija sadrži trans masti. Laurinska kiselina u kokosovom ulju podržava rad štitnjače i pojačava zdrav holesterol. Može se koristiti i za pečenje. I nježno vlaži kožu!

Jabukovo sirće - najzdraviji među ocatima. Aktivno uključen u detoksikaciju tijela.

Vino, balzamični ocat - oboje ili jedan na izbor. Imam dovoljno balzamike.

Žitarice, brašno, tjestenine

Slatka kaša - u tepsiji i pudingu.

Heljda, kukuruzni zdrob - za zdrave žitarice bez glutena.

Quinoa - zapravo nisu žitarice, već sjemenke kvinoje, međutim, ona se kuha i koristi u kuhanju na isti način kao i žitarice. Kvinoja je bogata visoko kvalitetnim proteinima, koja sadrži svih osam aminokiselina.

Kuskus, bulgur - žitarice od pšenice. Sadrže gluten, ali zdravija su alternativa redovitim tjesteninama. A i ukus je bogatiji.

Grubo brašno (pšenica, raž, itd.) - bolje je zamijeniti uobičajeno pšenično brašno. Brašno od punog zrna sadrži vlakana, pa se zasiti brže i bolje. Budite oprezni: zbog korisnih klica zrna koja se nalaze u njemu je rok trajanja grubog brašna ne više od 6 meseci.

Tjestenina od durum pšenice. Skuplji je, ali korisniji za zdravlje i tijelo jer sadrži manje škroba. Drugim riječima, njegov glikemijski indeks je niži. Ovo su najkompleksniji ugljikohidrati koji se duže probavljaju i koji su vam puni.

Rezanci od heljde. Niskokalorična, bogata proteinima i vlaknima, ovaj rezanci je dijetalna hrana. Mora da imate, ako volite orijentalnu kuhinju.

Mahunarke su glavni izvor proteina za vegane i vegetarijance. Za bolju apsorpciju, preporučuje se prethodno zamastiti grah (suprotno uputama na pakovanju).

Leća, zelena i crvena (žuta). Crvena sadrži više gvožđa i kuha se brže, tako da je dobro za brzu vegansku večeru. Zelenu leću je najbolje prethodno namočiti, ali je izuzetno bogata vlaknima i snižava šećer u krvi. Tu je i rijetka crna leća, koja podsjeća na kavijar i lijepo izgleda u prazničnim salatama.

Slanutak (slanutak) - Pobjednik u sadržaju proteina među mahunarkama. Obavezno namočite! Neizostavni sastojak klasičnog orijentalnog humusa i odlična zamjena za škrobne priloge.

Mung grah dal (kaša) - mahune lepe zelene boje. Pored proteina, imaju i visok sadržaj gvožđa. Ako ih natopite noću, a zatim skuhate sa slatkim biberom, lukom i rajčicom, dobit ćete nestvarnu i zadovoljavajuću supu, tisuću puta ukusniju od uobičajene juhe od graška. A ako dodate tamo ziru i zrnce kardamoma - jednostavno je umrijeti, a ne ustajati.

Orasi, suho voće, žitarice

Orasi, lješnjaci, makadamija, brazilski orasi, indijske indijske orahe itd. - Sve su orašaste plodove vrlo hranjive, svaka na svoj način. Prikladno je imati nekoliko vrsta različitih orašastih plodova u kuhinji. Ne kupujte previše, jer s vremenom orasi, kao i svaka masnoća, imaju tendenciju da postanu žuči.

Pinjole - za pesto i salate. Ove drugove čuvajte posebno pažljivo ako su oguljeni. Ne kupujte borove orahe u rezervi ako ih nećete koristiti sljedećih nekoliko tjedana - riskirate da uznemiri žučni mjehur.

Bademi - za pripremu bademovog (mršavog!) mlijeka, kao proteinske baze za smoothie.

Sušene datulje, smokve, kajsije, suhe marelice, suve šljive i sl. - najbolja zakuska, ako želite slatkiše. Osnova mnogih jela od sirove hrane.

Laneno seme - za dodavanje salatama i smoothieima. Samo riznica blagodati, savršeno čisti tijelo.

Chia sjemenke - prava superhrana, skladište omega 3, vitamina i antioksidanata. U odnosu na chia, hrana poput brokule, lanenog sjemena, špinata i borovnica jednostavno se opušta.

Zelena heljda - za klijanje. Danas samo lijeni ne znaju o prednostima sadnica zelene heljde. Ako niste navikli jesti sadnice upravo tako, dodajte ih salatama.

Smeđi ili crni pirinač - Zdravija verzija riže u odnosu na klasičnu bijelu. Opet složeni ugljeni hidrati.

Arborio Rice - srednjezrni okrugli riža za rižoto.

Bilje i začini

Neću da nabrajam svojstva svih začina, fokusirat ću se samo na neka, ne najočitija. I da, nema mnogo začina. Ovo imam u trgovini.

Kurkuma (žalfija), curry, bosiljak (Reikhan), ruzmarin, origano (origano), metvica, integralni i mljeveni korijander, ljuta crvena paprika, crni biber.

Mljeveni muškatni oraščić - Savršeni prijatelji sa svim vrstama gljiva. Prekrasna u juhama i marinadama.

Zira (kumin) zemlja ili u žitaricama - neizostavna u pripremi mahunarki. Ako volite hummus, bez zira nigdje.

Paprika - za kremne juhe od povrća, posebno supe od bundeve.

Bijeli biber - za ribu i plodove mora.

Allspice - za supe.

Kardamom u mahunama - za zagrijavanje čaja i mirisno pečenje.

Štapići cimeta i mljeveni - u čaju, pecivima i nekim ajurvedskim juhama.

Klinčić - u čaju i marinadama.

Sjemenke komorača - u čajevima i juhama od povrća. Laktogon, čišćenje i tonik.

Organski med - Birajte med samo u specijalizovanim prodavaonicama i nikada ga ne zagrevajte iznad 50 stepeni.

Masline - samo organski, koji nemaju nikakve veze sa proizvodom u limenkama koje se prodaju u trgovinama.

Paradajz sušena na suncu - u salatama, tjesteninama i za pripremu ukusnih umaka.

Paradajzna pasta - pažljivo pročitajte sastav: ništa suvišnog ne bi trebalo biti.

Osušene gljive bolji od konzerviranog. Odlično za zimu.

Osušene Nori morske alge - na salate, sendviče i domaće peciva. Obožavam ih, pa jednostavno jedem kao čips. Najbolji izvor joda koji se možete sjetiti. Pokušajte odabrati nori bez aditiva, maksimalno soli može biti prisutno u njima.

Tofu - zamjena za biljni protein. Dobro je kada trebate dodati probavljivi protein u vegansku večeru - za miso supu, u tandemu sa kvinojom itd. Mnogi ne razumiju ukus tofua, jer nema ukusa. Ali tofu uključuje začine i marinade, dok je bezmasno i niskokalorično.

Goji bobice - Ne dijelim divljenje uzbuđenja zbog ovog proizvoda. Ali, prema mojim zapažanjima, goji bobice se vrlo brzo i dobro zasitiju. Kao i sve bobice, i goji je bogat antioksidansima. Izvrstan dodatak za juhu ili jutarnju ovsenu kašu.

Savjeti za kupovinu i čuvanje

Pronađite najbliže tržište i tamo kupite začini po težini, ne manje od 100 g odjednom. Tako štedite novac i vrijeme.

Označite proizvode najviše kvalitete na tržištu i izgradite dobre, ljudske odnose sa svojim prodavačima. Ubrzo ćete dobiti ne samo osmijeh i prijateljsku uslugu, već i ugodne bonuse redovnog kupca.

Primjerice, mlada Osetičanka iz odjeljka začina i sušenog voća uvijek mi posipa sušene marelice za svoju kćer, jer zna da Alice nije ravnodušna prema njoj. Lijepo, slažete se?

Staklo je najbolje pakovanje. Kad god je to moguće, izbjegavajte skladištenje u plastici zbog potencijalno nesigurnih kemikalija u svom sastavu. Spremite začine i žitarice u staklene staklenke s čvrsto prianjajućim poklopcem. Tako ćete ih zaštititi ne samo od štetočina, već i od neželjenih kuhinjskih mirisa, vlage i prašine. Osim toga, prozirni spremnici omogućuju vam da uvijek vidite njihov sadržaj.

Hladnjak je najbolje mjesto za skladištenje biljnih ulja. Posebno otvorene i one koje se prodaju u prozirnim bocama. Ako imate izbor, kupite biljno ulje u neprozirnoj ili tamnoj posudi. Lagano i toplotno oksidira masti sadržane u ulju.

Pokušajte koristiti biljna ulja u roku od šest mjeseci nakon popisa, a laneno sjeme - i ne više od mjesec dana. Ako je ulje barem malo promuklo, odmah ga odbacite. U takvom ulju ima mnogo više štete nego koristi.

Počnite sakupljati svoje kulinarske smočnice. Vidjet ćete kako će dio vašeg života koji se odvija u kuhinji postati puno ugodniji! Popisi za kupovinu bit će smanjeni, a planiranje zdravog jelovnika bit će mnogo lakše. Odjednom ćete otkriti da je polovina sastojaka već u vašim rukama, a sve što vam treba u trgovini je svježe bilje, povrće i voće.

Šta ima u vašim kuhinjskim ormarima? Recite nam o svojim savladanim heševima, koji su vam uvijek pri ruci.

Najvažniji principi dobre ishrane

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Recepti za pravilnu prehranu, uključujući zdravu i ukusnu hranu koju nam je priroda davala, nagomilali su se tijekom godina u kuharicama naših predaka kako bismo nam danas obradovali priliku da jedemo isključivo zdravu hranu.

Primarni principi dobre prehrane su:

  1. Raznolikost. Jela u prehrani treba da uključuju ne samo svježe povrće i voće, već i žitarice, orašaste plodove i druge proizvode. Tako će količina tvari koje uđu u organizam biti skladnija.
  2. Regularnost. Ako jedete s vremena na vrijeme, prekidajući glad s grickalicama u pokretu, znači vam pokvariti želudac za nekoliko mjeseci. Bez obzira koliko vam dan bio naporan, pokušajte organizirati 4-5 obroka dnevno otprilike u isto vrijeme i tada će zdravlje dugo ostati vaš vjerni pratitelj.
  3. Kalorični sadržaj. Količina potrošenih kalorija trebala bi biti proporcionalna dnevnom utrošku energije. Ako planirate malo smršati, možete smanjiti hranjivu vrijednost jelovnika zbog lipida i ugljikohidrata, zadržavajući količinu proteina nepromijenjenom.
  4. Žvakanje. Potrošite najmanje pola sata za svaki obrok - to će biti dovoljno da se pravilno jede. Svjetske svjetiljke u oblasti dijetetike preporučuju žvakanje svakog komada najmanje dvadeset puta. Bez sumnje je malo vjerovatno da će netko poželjeti stalno raditi proračune za vrijeme ručka, međutim, morate se barem približno pridržavati ovog zahtjeva.
  5. Harmonija. Postoje različiti pogledi na redoslijed u kojem hranu treba konzumirati. Na primjer, često se preporučuje voće ne jesti nakon glavnog jela, jer se ono brzo probavlja i počinje fermentirati. Za večeru je poželjnije odabrati povrće i drugu hranu s ugljikohidratima, na primjer heljdu. Glavna ideja je uzeti u obzir svojstva proizvoda, njegovu kompatibilnost s drugim proizvodima i najbolje vrijeme za njegovu upotrebu.
  6. Vitaminski i mineralni balans. Vodite računa da hrana koju jedete dnevno sadrži dovoljnu količinu vitaminskih i mineralnih sastojaka. Idealna opcija bi bila konzumiranje sezonskog voća, bobica i povrća dnevno.
  7. Svježina. Kuvane obroke ne čuvajte u hladnjaku predugo. U većini slučajeva nakon 3-4 dana počinju propadati i gube svoja korisna svojstva.
  8. Režim za piće. Trite, ali istina: ljudsko telo je 70% vode. Zbog toga je tijelu dovoljna količina tekućine - oko 2-2, 5 litara dnevno, ovisno o težini, metabolizmu i dobi - kako bi tijelo održalo osnovne životne procese na odgovarajućem nivou. Najbolje je piti običnu vodu i biljne čajeve. Možete koristiti i svježe cijeđene voćne sokove kao piće, ali ne više od 3 čaše dnevno.
  9. Veličina porcije obroka. Hipokrat je također rekao da treba otići od stola sa blagim osjećajem gladi. Ovo se pravilo i dalje pojavljuje među osnovnim načelima zdrave prehrane. Prejedanje čini da želudac radi ubrzanim tempom, što znači da nije dovoljno prerađivati ​​hranu. A enzimski sistem nema vremena da organizmu osigura potrebne tvari. Kao rezultat toga, tijelo ne prima korisne elemente u tragovima, a ostatak masti i ugljikohidrata odlaže se na tijelo s viškom kilograma.
  10. Postni dani. Dane poste dogovorite barem 2-3 puta mjesečno, a vi sami nećete primijetiti kako se tijelo pročišćava, a vaše dobrobit postaje mnogo puta bolje.

Nikako nije teško pridržavati se ovih pravila - zdravi recepti za pravilnu prehranu prikupljeni na našoj web stranici omogućavaju vam da pripremite zdrave i zdrave obroke. A kad počnete primjećivati ​​dramatične promjene koje se događaju s vašim tijelom: snažni nokti, gusta sjajna kosa, matirana koža breskve i blistave oči, nećete imati pomisao da napustite provjerena i zdrava jela.

Zdravi recepti za doručak

Izreka, poznata iz djetinjstva, „Jedite doručak, podijelite ručak sa prijateljem i ručajte neprijatelja“ ima potpuno logično i kompetentno medicinsko opravdanje. Hrana koju nutricionisti preporučuju jesti ujutro treba biti lagana i hranjiva kako bi se iz noćnog sna potaknuo metabolizam, da bi se tijelo energiziralo šokom doze vitamina i unijelo velikodušan dio energetskih resursa potrebnih za provedbu budućih planova za dan.

Ako planirate napraviti brzi doručak bez žrtvovanja korisnosti jela, jednostavni i detaljni recepti za pripremu pravilne prehrane od kvalificiranih nutricionista pomoći će vam.

Klasična zobena kaša s bobicama i suhim voćem

Možete sa satom pričati kašu od ovsene kaše! Bogata je vlaknima, mastima i bjelančevinama, koje se u tijelu vrlo lako probavljaju, pa je ovsena kaša smatra dijetalnom i istovremeno prilično hranjivom hranom. Vitaminsko-mineralni kompleks zobene kaše uključuje magnezijum, hrom, kalcijum, kalijum, fosfor, vitamine A, E i C. Redovno konzumiranje zobene kaše za doručak pomaže u smanjenju holesterola, ublažavanju simptoma crevnih poremećaja i vraćanju probave.

  • ½ šalice zobene kaše
  • 1 čaša vode
  • sušeno voće (grožđice, suhe marelice, suhe banane ili suve šljive) po ukusu,
  • bobice (ribiz, brusnica, jagoda ili grožđe).

Kako kuhati ukusnu zobene pahuljice?

  1. Ovsenu kašu isperite, prelijte pod tekućom vodom i kuhajte na srednje jakoj vatri oko 5-7 minuta, uklanjajući sluz koja se formirala na vrhu.
  2. Smanjite toplinu, dodajte sjeckani sušeni plod i ostavite da kaša kuhati još 5 minuta.
  3. Sklonite posudu sa štednjaka, pospite bobicama i promiješajte.

Ukusan i srdačan doručak je spreman. Možete dodati malo jogurta ili zasladiti medom - ovo zobenu kašu čini korisnijom!

Vitaminska voćna salata sa sjemenkama lana

Vrhunac ovog jela je laneno sjeme, bogato esencijalnim omega-3 masnim kiselinama, ligninima, vlaknima i vitamin-mineralnim smoothieom koji pomaže u probavi. Komponente lanenog sjemena doprinose brzom zasicanju, pomažu u uklanjanju toksina i otpada iz tijela i ubrzavaju metabolizam.

Kao osnovu za Vitaminku salatu možete koristiti bilo koje voće koje vam je pri ruci - njihova neočekivana kombinacija ponekad se pokaže ugodnim otkrićem za početnika kuhara.

Klasični recept za voćnu salatu uključuje:

  • kivi
  • narandžasta
  • banana
  • jabuka
  • 2-3 mandarine
  • 25 g lanenih semenki
  • kašika meda
  • čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

Samo nasjeckajte plodove, pomiješajte ih sa medom i lanenim sjemenkama i začinite fermentiranim pečenim mlijekom. Očigledno je da se sve voće mora oguliti, ali se jabuka može konzumirati i neolupljena. Činjenica je da kora od jabuke sadrži veliki broj vrijednih biološki aktivnih materija koje imaju izražen antioksidativni učinak na tijelo, kao i poboljšavaju cirkulaciju krvi i pomažu u smanjenju simptoma upale. Zbog toga, ako kora jabuke nije previše tvrda, bolje je da je ostavite.

Također vrijedi uzeti u obzir da je 25 g lanenih sjemenki dnevna norma za prosječnu odraslu osobu, pa ako ste već pojeli punu porciju za doručak, ne koristite laneno sjeme tijekom dana.

Slatka kaša i pirinčana kaša

Pirinčana kaša s bundevom, začinjena medom i vanilijom, zaljubila se i odrasli i djeca. Njegova nježna tekstura i ugodan slatki ukus privući će čak i one koji nisu navikli doručkovati, a note vanilije učinit će vas da se potpuno probudite iz sna.

Da biste pripremili pravi jutarnji obrok, morate:

  • 200 g riže
  • ½ litre vode
  • 500-600 g bundeve,
  • 1 mahuna vanilije
  • med po ukusu.

Faze kuhanja ukusne kaše od riže:

  1. Ogulite bundevu srednje veličine od tvrdog oguliti i iseći na male trakice ili kockice.
  2. Zasladite bundevu medom, dodajte rižu i napunite je tekućom vodom.
  3. Luk vanilije narežite po dužini, stavite u lončić i kašu poslajte na laganoj vatri na laganoj vatri (dok potpuno ne skuha).

Nakon što se kaša od bundeve i riže skuva, ostavite je 15-20 minuta da se „dosegne“. Nakon toga slobodno pozovite rodbinu na doručak - možete biti sigurni da ih nećete morati dugo uvjeravati!

Jednostavni recepti za pravilnu ishranu za ručak

Sredinom dana, tijelo počinje zahtijevati dodatni unos kilokalorija kako bi vratio snagu i performanse. Nemojte mu to odbiti, jer racionalan i razuman osjećaj gladi ozbiljno je „zvono“ za kojim se potroše energetski resursi.

Sastavljajući jelovnik za ručak, kalorije ne treba previše kalkulirati, čak i ako ste na dijeti - oni još uvijek imaju vremena za probavu i trošenje na fizičke aktivnosti tokom drugog dijela dana. Mnogo je važnije kontrolirati kvalitetu hrane koju jedu - ravnotežu proteina, lipida, ugljikohidrata i prisutnosti korisnih komponenti. Ručak morate započeti vrućom supom, a tek onda pređite na drugo, hranjivije jelo. Na kraju obroka možete priuštiti mali komad deserta - glavno je da se priprema od zdrave i cjelovite hrane.

Kuhanje supe: ukusna, pravilna prehrana za svaku priliku

Prvi tečaj nezamjenjiva je sastavnica jelovnika za ručak. Nemaju jednake mjere u prevenciji ozbiljnih oboljenja gastrointestinalnog trakta. Uz to, vruće juhe obnavljaju ravnotežu tečnosti u tijelu, potiču enzimske funkcije i poboljšavaju probavu. I guste pire juhe od mahunarki i povrća, zbog svoje osjetljive teksture, nježno obavijaju sluznice stomaka i sprječavaju pojavu žgaravice i težine u stomaku. Stoga recepti za tople i ukusne prve tečajeve trebaju biti kod svih domaćica!

Ukusna krem ​​juha od tikvica

Takva supa biće omiljeno jelo za večeru svim ljubiteljima zdrave, hranljive i ukusne hrane! Priprema je jednostavna, a rezultat će premašiti vaša najluđa očekivanja.

  • 1 tikvice srednje veličine,
  • 1 patlidžan
  • 15 g biljnog (suncokretovog, maslinovog ili lanenog) ulja,
  • ½ šalice pasteriziranog mlijeka,
  • 1 žličica svježe iscijeđenog limunovog soka
  • bilje, začini i bilje (ovisno o sklonostima ukusa).

  1. Ogulite tikvice i patlidžan, izrezajte jezgro sa semenkama i meso nasjeckajte na male kriške.
  2. Povrće stavite u lončić, prethodno preliven uljem, i pirjajte 10-15 minuta, na laganoj vatri.
  3. Dodajte mleko, sveži limun i dobro izmešajte. Možete dodati i nekoliko kapi sojinog sosa - on će jelu dati začinjenu aromu i slani okus.
  4. Ostavite juhu da krčka još 15 minuta, povremeno miješajući.
  5. Gotovo jelo sameljite mikserom do smoothie-a, a zatim dodajte bilje i bilje.

Bolje je jesti supu odmah nakon kuhanja, čim se malo ohladi.

Srdačna supa od leće

Biljni proteini koji se nalaze u leći pomažu da se brzo zasiti i poboljša probavu. Juha s dodatkom ovog proizvoda posebno je važna u zimskoj hladnoći, jer leća aktivira cirkulaciju krvi, što znači da pomaže u zagrijavanju po hladnom vremenu.

Za pravljenje supe trebat će vam:

  • 2 nodula krompira
  • 1 šargarepa
  • 1 paradajz
  • 1 šolja (otprilike 200 g) zelene leće,
  • 100 g zelenog pasulja
  • ½ žličice mljevenog korijena đumbira
  • 1 kašika biljnog ulja,
  • 2 litre vode.

Dobro opranu leću kuhajte pola sata, a zatim dodajte nasjeckani krumpir i ostavite još 15-20 minuta. Za to vrijeme oljuštite mrkvu na krupnoj rerni, nož nasjeckajte paradajz i pošaljite ih da se pasiraju u tavi, prethodno zauljenu. U povrće možete dodati zelje ili mljeveni korijen đumbira - miris će biti neizreciv!

Gotovu pasivnost stavite u supu istovremeno sa šnicleom i ostavite jelo na laganoj vatri još 5-7 minuta.

Pasulj od graha "Seljak"

Teško je precijeniti prednosti graha u svakodnevnoj prehrani! Nezaobilazan je izvor željeza, magnezijuma i kalijuma, koji su neophodni za kvalitetan i cjelovit rad kardiovaskularnog sistema i jačanje imuniteta. Ako kuhate grahu supu najmanje 1-2 puta nedeljno, organizmu možete pružiti potrebnu količinu proteina i minerala.

  • 300 g pasulja
  • 2-3 krompira,
  • 2 litre vode
  • 50 g riže
  • 1 šargarepa
  • 1 kašika brašna
  • bilje, začini.

Kako se priprema jelo?

  1. Namakanje graha bolje je unaprijed (barem 3-4 sata prije kuhanja supe). To će smanjiti vrijeme kuhanja. Nakon što grah nabubri, stavite na šporet i kuhajte oko sat vremena.
  2. Oguljeni i oprani krompir narežite na kockice, a mrkvu naribajte na krupnoj rerni.
  3. U zasebnoj posudi prokuhajte vodu, dodajte kuhani grah, povrće i prethodno opranu rižu.
  4. Brašno razblažite toplom vodom i izmešajte da ne ostanu grudice.
  5. Postepeno ulijte otopinu brašna u kipuću supu, neprestano mešajući.
  6. Ostavite juhu da se krčka oko 30 minuta.
  7. Dodajte sitno sjeckano zelje (kopar, peršun, zeleni luk) - i možete ga poslužiti na stolu!

Seljačka juha od graha savršeno se čuva u hladnjaku 1-2 dana, tako da možete kuhati nekoliko porcija odjednom. Istina, malo je vjerojatno da će tamo dugo ostati - supa se ispostavi da je tako ukusna da će dom sigurno zatražiti suplemente!

Kuhanje drugog jela

Ruski tradicionalni jelovnik sačuvao je mnogo opcija koje su ukusne i jednostavne za pripremu drugih tečajeva, a evropska kuhinja neprestano nadopunjuje korisne recepte za pravilnu prehranu. Razlikuju se u širokoj raznolikosti i pripremaju se od gotovo bilo koje vrste proizvoda: povrća, gljiva, žitarica ili mahunarki. Načini pripreme u većini slučajeva ovise o početnom proizvodu i preliminarnoj pripremi (na primjer, namakanje mahunarki i nekih vrsta žitarica).

To je drugo jelo kojem treba obratiti posebnu pažnju pri pripremi jelovnika, jer u organizam unosi većinu hranljivih sastojaka. U tome će pomoći ukusni recepti za pravilnu ishranu, posvećeni pauzi za ručak!

Pečurka

Krompir kaša je možda jedno od najpopularnijih jela dobre prehrane, koje se može brzo pripremiti. Pošto su gljive teška hrana, preporučuje ih se jesti tokom ručka, a ne večere.

  • 3-4 krompira,
  • 300 g šampinjona ili lisica,
  • 1-2 srednje rajčice
  • 1 bela paprika
  • 2 kašike biljnog ulja,
  • sjeme zira (na ukus),
  • 100 g tvrdog sira *,
  • 150 g kisele pavlake sa niskom masnoćom.

* Sir ne treba da sadrži sirište životinjskog porekla.

Tajna pravljenja zdravih i ukusnih tepsija:

  1. Oguljeni krompir narežite na tanke kriške.
  2. Gljive temeljno isperite, nasjeckajte i pirjajte 5-7 minuta u tavi, dodajući začine i sjemenke zira po ukusu.
  3. Odvojeno nasjeckajte rajčicu sa paprikom.
  4. Podmažite lim za pečenje biljnim uljem i stavite ga po slojevima sljedećim redoslijedom: krompir - gljive - krompir - pirjano povrće.
  5. Buduću tepsiju ravnomjerno prelijte kiselim vrhnjem i pospite naribanim sirom.
  6. Stavite posudu za pečenje sa kasikom gljiva u rernu prethodno zagrijanu na 180 stepeni na 40 minuta.

Čim jelo s divnom šumskom aromom skuvano, izvadite ga iz rerne, prekrijte pamučnim ili lanenim ubrusom i ostavite da se malo ohladi. Srčana i nježna tepsija spremna je!

Kaša s prosorom „bundeva“

Recept za ukusnu i hranljivu kašu od prososa koristan je svakoj domaćici kojoj je stalo do zdravlja u domaćinstvu. Takvo jelo će energizirati i vratiti vitalnost potrošenu ujutro.

Šta će vam biti potrebno za pravljenje kaše?

  • 100 g proso,
  • 150 g sočne kaše bundeve,
  • 2 paradajza
  • 1 šargarepa
  • bilje i začini po ukusu.

Pošaljite nasjeckano povrće u papriku radi pasivizacije. Povremeno promiješajte, dodajte začine i začinsko bilje. Nakon 10-15 minuta, proso sipajte povrću, dodajte potrebnu količinu hladne vode i kuhajte na laganoj vatri sat vremena, dok sva voda ne ode.

Kaša s prosojem „Bundeva“ savršena je za punu večeru. A da biste mu dali nježan kremasti ukus, prije posluživanja možete dodati malo nezaslađenog jogurta bez voćnih dodataka ili kisele pavlake.

Pilaf sa slanutkom

Tradicionalni gruzijski pilaf hrana je dovoljno teška za probavu. Ali ako ga kuhate prema posebnom receptu za pravilnu prehranu, ne samo da možete dobiti ukusno jelo, već i napuniti rezerve biljnih masti, proteina i vlakana u tijelu.

  • 1 šolja ili 200 g riže (bolje je uzimati kuhanu - tako će pilaf postati mrviji),
  • 1 šargarepa
  • 2 zrele (po mogućnosti meke) rajčice,
  • 1 šolja slanutak
  • 2 čaše vode
  • začinjeno bilje (dodaje se po ukusu).

  1. Bolje je namočiti slanutak uveče, tako da se pravilno omekša. Nakon toga ga prokuhajte u loncu dok ne skuha.
  2. Izrežite oguljenu mrkvu tankim korejskim slamkama i pošaljite u kotao ili tavu od livenog gvožđa s debelim dnom u kojoj planirate kuhati pilaf.
  3. Pirjajte mrkvu 3-5 minuta, dodajte pire od rajčice vilicom i promiješajte.
  4. Rižu začinite povrćem, dodajte kuhan slanutak i prelijte potrebnu količinu vode.
  5. Tamo stavite svoje omiljene začine i bilje.
  6. Zatvorite posudu poklopcem i pirjajte pilaf na laganoj vatri 30-40 minuta. После этого снимите его и оставьте «дойти» ещё на 10-15 минут.

Вкусное и полезное обеденное блюдо готово! Подавайте плов горячим, а при желании можно сбрызнуть его лимонным соком или несколькими каплями соевого соуса.

Вкусные рецепты правильного питания на полдник

Полдник в традиционном понимании – это лёгкий перекус между обедом и ужином. Ako je potrebno, ugasit će približavajući se osjećaj gladi, što znači da do večere nećete biti toliko gladni, a pojedena porcija bit će nekoliko puta manja.

Kao popodnevni zalogaj možete koristiti mliječne proizvode, voćne salate i žitarice. Ali najukusnija i najzdravija opcija za užinu je smoothie! Oni kombiniraju vitaminski kompleks svježih bobica i voća i korisnih elemenata u tragovima, a prozračna konzistencija omogućava im da se brzo i lako apsorbuju. Ukusni recepti za jela s pravilnom prehranom uz fotografiju pomoći će vam da odaberete svoju omiljenu opciju za užinu i pripremite je bez ikakvih poteškoća.

U zdravom tijelu - zdrav razum: zašto je važno slijediti pravila zdrave prehrane

Ljudsko tijelo prima gotovo sve potrebne tvari putem hrane i vode. Sastav prehrambenih proizvoda i njihova svojstva direktno utječu na zdravlje, fizički razvoj, radnu sposobnost, emocionalno stanje i općenito na kvalitetu i životni vijek. Teško je pronaći još jedan faktor koji bi imao tako ozbiljan uticaj na ljudsko tijelo.

Sve su vitalne tjelesne funkcije povezane s prehranom. To je izvor razvoja tkiva i ćelija, njihovog stalnog obnavljanja, zasićenja čovjeka energijom. Nepravilna prehrana - i višak i nedovoljna - može uzrokovati značajnu štetu ljudskom zdravlju u bilo kojoj dobi. To se ogleda u smanjenju razine tjelesnog i mentalnog razvoja, brzom umoru, nemogućnosti da se odupre utjecaju nepovoljnih faktora okoliša, smanjenoj radnoj sposobnosti i čak preranom starenju i skraćenom životnom vijeku. Usput, svaka žena koja vodi računa o sebi zna da stanje kože direktno ovisi o stanju probavnog sustava, posebno crijeva, pa samim tim i o zdravoj prehrani.

Ali šta je tačno pravi način razmatranja ishrane? O ovoj temi postoji mnogo teorija, a nove se pojavljuju gotovo svakodnevno. Netko se zalaže za potpuno odbacivanje mesa, neko proglašava prehranu sirovom hranom kao panaceu od svih bolesti i nevolja, a neko razvija kombinacije proizvoda koji tijelu navodno omogućuju postizanje potpune harmonije s hranom. U stvari, svako ograničenje prehrane teško se može smatrati korisnim i prihvatljivim za sve. Ljudsko tijelo je vrlo složen sistem, a za normalno funkcioniranje zahtijeva mu i mesnu i biljnu hranu. Manjak hranjivih sastojaka u istom mesu, poput željeza visoke bioraspoloživosti, može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Pravilna prehrana ne sastoji se u kontroli kalorija i strogoj prehrani, već u pružanju tijelu kompletne prehrane, koja uključuje sve potrebne proizvode za to: meso, žitarice, povrće, voće. Odabir prehrane jedan je od glavnih zadataka u pravilnoj prehrani, ali svakodnevno pridržavanje iste nije manje važno. Ako se pridržavate osnovnih pravila zdrave prehrane, a ne s vremena na vrijeme, ali stalno, onda ne morate brinuti zbog viška kilograma, smanjenog imuniteta, problema s kosom, kožom i ukupnim zdravljem.

Principi zdrave prehrane: to bi trebali znati svi!

Gdje započeti? Prije svega, s čvrstom odlukom da jedete ispravno. Evo nekoliko jednostavnih pravila na koja se oslanja gotovo sva moderna dijetologija i koja će vam pomoći da brzo naučite principe zdrave prehrane.

Dijeta

  • Pravilo broj 1. Zauvijek zaboravite na brzu hranu i pokušajte ne zloupotrijebiti slatko.
  • Pravilo broj 2. Jedite što više sezonske hrane - ona sadrži najviše hranljivih sastojaka. Zimsko povrće i voće koje se uzgaja u plastenicima ili donose iz daleka, zbog hemikalija i dugotrajnog skladištenja, ne samo da gube sve svoje prednosti, već postaju akumulatori nitrata i drugih štetnih hemijskih spojeva.
  • Pravilo broj 3. Ograničite upotrebu rafinirane hrane što je više moguće: šećer, biljno ulje, bijelo pšenično brašno, rafinirani bijeli riža. Nemaju vlakana, što je vrlo važno za probavni trakt, kao i za ishranu korisnih bakterija koje žive u crevima. Zato je mnogo bolje jesti cjelovito žito umjesto bijelog hljeba, a rafinirani šećer zamijeniti smeđim ili čak medom.
  • Pravilo broj 4 Pijte vodu. Čaj, kafa i sokovi ne zamjenjuju vodu. Na dan, telo treba da primi najmanje 30–35 ml tečnosti po 1 kg težine. Slatki soda je potpuno zabranjen, oni sadrže previše šećera.
  • Pravilo broj 5. Ne zaboravite na proteinsku hranu. U stanju je da dugo daje osjećaj sitosti, a bogata je i aminokiselinama. Proteini su potrebni tijelu da izgradi mišićno tkivo, zamijeni zastarjele ćelije. Hrana bogata proteinima uključuje razne vrste mesa, ribe, lignje, škampi, orašaste plodove, gljive, neke mahunarke, jaja i skut.

Kuvanje

  • Pravilo broj 1. Za kuhanje koristite nekoliko vrsta biljnog ulja. Ovo je najbolji izvor esencijalnih masnih kiselina za tijelo. Vrlo je dobro ako u kuhinji uvijek bude nekoliko boca s različitim uljima: maslinovo, sezamovo, laneno, orahovo i borovo ulje. Upamtite da nerafinirana ulja nisu prikladna za toplinsku obradu.
  • Pravilo Br. 2. Kuhajte pravilno. Svim hranjivim sastojcima u proizvodima možete uštedjeti uz minimalnu termičku obradu. Preporučuje se kuhati tjesteninu ili žitarice samo nekoliko minuta. Usput, klasične italijanske tjestenine uvijek treba lagano prekuhati i začiniti biljnim uljem. Meso i riblji proizvodi moraju biti termički obrađeni jer mogu sadržavati parazite. Ali u isto vrijeme, bolje je odbiti prženje u ulju, najbolje metode su kuhanje, pečenje u rerni i parenje.
  • Pravilo broj 3. Za kuvanje koristite prirodnu i svježu hranu. Bilo koji poluproizvod ili dugotrajna roba s konzervansima, pojačivačima ukusa i boja povećava opterećenje na tijelu, sprječava eliminaciju toksina i usporava metabolizam. Komad piletine pečen u pećnici mnogo je puta korisniji od najkvalitetnijih i najskupljih kobasica iz trgovine.

Režim

  • Pravilo broj 1. Obavezno slijedite dijetu. Rijetki obroci su podjednako štetni kao i stalni zalogaji i navika stalno žvakati nešto. Optimalno je da zdrava osoba jede 4-5 puta dnevno, interval između obroka duže od 5 sati usporava metabolizam i prisiljava tijelo da pređe na režim štednje. Kao rezultat toga, masne naslage se počinju nakupljati. Pokušajte da ne jedete na radnom mestu ili pred televizorom. Proces konzumiranja hrane u ovom slučaju postaje nekontroliran, nema zasićenja, već prejedanja.
  • Pravilo broj 2. Svakodnevno jedite malo svježeg povrća i voća. Preporučena količina je 300 g svaka. Tako dobijate sve potrebne vitamine i vlakna. Veoma je zgodno da na posao uzmete prethodno izrezane štapiće od jabuke ili kruške, krastavca ili mrkve.

Naravno, vrlo je teško odmah i potpuno promijeniti svoje navike i odreći se ukusnog kolača uz šalicu jake kafe. Ovo može zahtijevati puno snage volje i stresa. Zato povremeno možete priuštiti sendvič s kobasicom i tortu. Glavna stvar je da to ne postane svakodnevna hrana.

Smoothie od jagoda od trešnje

Lagani bobični napitak sa sočnim jagodama i trešnjama pomoći će utažiti ne samo žeđ, već i osjećaj gladi - unatoč činjenici da je kalorični sadržaj 1 šalice smoothija samo 68 kcal, voćne kiseline doprinose brzoj zasićenosti, što znači da vrijeme prije večere neće biti zasjenjeno razmišljanjima o hrana.

Da biste napravili bobični smoothie za cijelu obitelj, trebat će vam:

  • 200 g jagoda,
  • 150 g slatke trešnje
  • 1 šolja mlijeka
  • prstohvat vanilin.

Bolje je odabrati tamnije plodove trešanja - oni su slađi i sočniji. Ako su bobice previše vodenaste, fruktozni smoothie mogu se zasladiti.

Pomiješajte zaslađene trešnje sa jagodama, stavite u šalicu blendera i napunite ohlađenim mlijekom. Dobro prokuhati koktel, pa dodati vanilin i ponoviti šlag. Sipajte u 4 šolje (točno toliko porcija dobije se na izlazu) i poslužite do stola sve dok smoothie ne dobije vrijeme za zagrijavanje i taloženje.

Preporučeni proizvodi: ukusni i zdravi

Svi proizvodi koje ljudi koriste u hrani mogu se podijeliti na „korisne“ i „štetne“. Korisni proizvodi moraju biti uključeni u ishranu svakog dana: bogati su aminokiselinama, vitaminima, mikro i makro elementima, masnim kiselinama, vlaknima. Štaviše, lako se apsorbuju, ne usporavaju metabolizam i nemaju štetan uticaj na zdravlje. Ovi proizvodi tradicionalno uključuju sljedeće:

  1. Svježe bobice, voće i povrće (vitamin C, vlakna).
  2. Žitarice i žitarice koje se pripremaju od njih (vitamini B, E, magnezijum, kalijum, folna kiselina).
  3. Sušeno voće i orašasti plodovi (vitamini, masne kiseline, proteini).
  4. Meso peradi (protein, aminokiseline, vitamini A, B, E).
  5. Riba i morski plodovi (bjelančevine, polinezasićene kiseline, vitamini D, E, B12, kalcij, fosfor).
  6. Mliječni proizvodi: kisela pavlaka, skuta, jogurt (kalcijum, protein, aminokiseline, vitamin D, A, B12, ugljikohidrati).
  7. Zeleni čaj (vitamini, minerali, polifenoli).
  8. Biljna ulja dobivena hladnim presovanjem (fosfolipidi, linoleinska i druge polinezasićene kiseline, vitamini A, D, E).
  9. Med (vitamini, minerali, glukoza, fruktoza, isparljivi, brzi ugljikohidrati).
  10. Žitarica od žitarica (vlakna, enzimi, aminokiseline).

Upotreba ovih proizvoda u pravim kombinacijama je ono što se naziva zdravom prehranom, jer donose nedvojbenu korist tijelu i sposobni su ne samo održavati zdravlje, već i ojačati. Nutricionisti preporučuju, na primjer, jesti žitarice na vodi u kombinaciji s biljnim salatama začinjenim maslinovim uljem. Uzgred, ne preporučuje se kombiniranje krastavaca i rajčice u salati - sjeckani krastavci ispuštaju poseban enzim koji uništava vitamin C. koji se nalaze u rajčicama.Kuber, šparoge, tikvice, rotkvice, a krastavci su pogodni za meso, ribu i perad. Voće je bolje jesti odvojeno, prije jela ili otprilike sat vremena nakon toga.

Tropical Mint Smoothie

Zahvaljujući hranjivim svojstvima banane, ispostavit će se da će tropski smoothie biti sasvim zadovoljavajući, međutim, grejp koji aktivira probavu neće dopustiti kalorijama da pretvore u višak kilograma.

  • 1 narandžasta
  • pola crvenog grejpa
  • 1 banana
  • led (na ukus)
  • grančica mente.

Pošaljite sok od agruma ili ručno iscijedite svježe. Banane narežite na kriške, stavite u šolju blendera, prelijte sokom i posolite. Po želji možete dodati nekoliko kockica leda. Poslužite koktel ukrašavajući ga grančicom mente - prvo, on će vašem poslijepodnevnom zalogaju pružiti privlačan i privlačan izgled, a drugo, suptilne note mente pojačat će sline prije jela, što znači da će proces probave biti aktivniji.

Sezamovo mleko sa suhim voćem

Ne znaju svi da mlijeko može biti nemasno! Na primjer, semenke sezama. Sezam je jedinstven izvor minerala, koji se, osim toga, vrlo lako apsorbuje.

  • ½ šolje sezama,
  • ½ litre vode
  • 2 kašike meda
  • grožđice, suhe marelice (na ukus).

Način pripreme sezamovog mlijeka:

  1. Sjemenke sezama stavite u mort, dobivenu kašu stavite u posudu za blender, dodajte sušeno voće, nalijte vodom i tuku dok piće ne pokaže izraženu bijelu boju.
  2. Dodajte med i suho voće u sezamovu vodu i ponovite šlag.
  3. Procijedite koktel kroz gazu, prebacite u jel i stavite u hladnjak 15-20 minuta da se mlijeko ohladi.

Susamovo mlijeko se na hladnoći ne raspada 1-2 dana. Ovakva popodnevna užina bit će izuzetno ukusna i zdrava.

Kako skuhati zdravu večeru: recepti za pravilnu prehranu sa fotografijom

Kad birate šta ćete kuhati za večeru, trebate uzeti u obzir da je uveče bolje jesti hranu koja se lako probavlja i brzo apsorbira. Zbog toga se glavni naglasak mora preusmjeriti na hranu bogatu biljnim proteinima.

Racionalna i pravilna prehrana uključuje kuhanje, pirjanje, kuvanje ili parenje. Pržena i dimljena hrana se ne preporučuje, jer je teže i duže probavlja, doprinosi povećanju holesterola i krvnog pritiska. Za večeru su pržena i dimljena hrana strogo zabranjena - noću se tijelo, uključujući i probavni trakt, mora odmarati.

Dijetalne kotle "Skeleton"

Kotlete od kupusa možete poslužiti kao glavni dio jelovnika ili kao dodatak bilo kojem prilogu koji volite. Ispadaju slasni i sočni, štoviše, uveče ne opterećuju gastrointestinalni trakt.

Lista proizvoda potrebnih za kotlete:

  • 1 kg svježeg kupusa,
  • ½ šalice kaše
  • gomila peršuna ili kopra,
  • 1 kašika biljnog ulja,
  • drobtine
  • začini po ukusu.

Recept za zdravu večeru kupusa:

  1. Kupus isjeckajte na trakice, dodajte začine, začine, nasjeckani peršun i pirjajte 20-30 minuta.
  2. Kad se gulaš ohladio, pomiješajte ga sa kašom.
  3. Od dobijenog kupusa „mljeveno meso“ umutite male ovalne kotlete i uvaljajte ih u krušne mrvice.
  4. Tepsiju podmažite uljem, stavite kotlete kupusa u ravnomjerno formiranje i ostavite da krčka 7-10 minuta.
  5. Nakon toga prebacite torte i ponovite postupak.

Kao i svako jelo od kupusa, takve su kotlete u savršenom skladu s bilo kiselom pavlakom ili vrhnjem za sos koja vam je pri ruci.

Ljetna povrća salata s avokadom

Ispada da za pripremu srdačne i svestrane večere za cijelu obitelj, uopće nije potrebno ni približavati štednjak. Osim toga, svježe povrće koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi korisnije je - sadrži prirodne vitamine i minerale, koji se na visokim temperaturama djelomično raspadaju. I avokado će ovoj salati dodati zdrave masti koje poboljšavaju apsorpciju vitamina dobivenih iz povrća.

  • 1 avokado
  • polovina paprike
  • 2 paradajza
  • nekoliko listova koraljne salate,
  • 1-2 kašike kukuruza,
  • maslinovo ulje i limunski preljev.

Dobro oprano i oguljeno povrće narežite na kockice srednje veličine, stavite u zdjelu za salatu i pomešajte sa salatom. Uzgred, vjeruje se da je bolje da koraljnu salatu ne narežete, nego da je narežete rukama - tako će sačuvati sočnost i ukus. Pospite kukuruz i salatu začinite s malo maslinovog ulja. Prije posluživanja, jelo pospite limunovim sokom kako biste mu dali začinjenu kiselost.

Ako želite, možete malo eksperimentirati: na primjer, kukuruz zamijenite sezamovim sjemenkama ili pinjolama, dodajte svoje omiljene biljke i zelje. Fantazija će vam pomoći u raznolikosti korisnog izbornika, a imat ćete novo jelo s potpisima.

Heljde mesne okruglice sa bundevom

Korisna svojstva heljde poznata su od davnina, a u kombinaciji s bundevom ona postaje pravo skladište vitamina i minerala. Meke i sočne mesne okruglice od ovih proizvoda uspješno će nadopuniti jelovnik za večeru.

  • 200 g heljde
  • 1 ½ šolje vode
  • 150 g bundeve
  • zelje
  • drobtine.

Način pripreme ispravne večere od heljde:

  1. Heljdu kuhajte dok ne skuva, da dobijete mrvicu kašu.
  2. Meso i sočnu bundevu samljeti u blenderu ili proći nekoliko puta kroz mlinom za meso.
  3. Hlađenu kašu od heljde kombinirajte sa pireom od bundeve i dodajte začinsko bilje i začine po ukusu.
  4. Razvaljajte male kuglice od kaše od bundeve i heljde, uvaljajte ih u mrvice i pažljivo stavite na lim za pečenje, namazan biljnim uljem.
  5. Pecite heljdine mesne okruglice u rerni prethodno zagrijanoj na 180 stepeni 15-20 minuta, a zatim ih ostavite da se malo ohlade.

Mirisne i hranljive mesne okruglice postat će omiljeno jelo djeci jer uobičajena kaša sada izgleda potpuno drugačije!

Ukusni recepti za pravilnu prehranu za desert

Stereotip da je sve ukusno štetno odavno je uklonjen jedinstvenim i neopisivo ukusnim slasticama spravljenim samo od zdravih proizvoda. Stoga su slatkiši sada dostupni čak i onima koji strogo prate svoje zdravlje. Istina, nikako ga ne treba zloupotrebljavati - iako se korisni deserti probavljaju prilično brzo, sadrže dovoljno kalorija. Uveče, jesti deserte nepoželjno, ali ujutro ili na ručku možete priuštiti malu porciju osvježenja - za jedan dan od pojedenih masti i ugljikohidrata neće biti ni traga.

Postoji mnogo opcija za zdrave slatkiše. Kako biste olakšali izbor u pripremi deserta, na stranici se nalaze najbolji recepti za pravilnu prehranu sa fotografijom.

Torta od mrkve "Hazel"

Vrlo ukusna torta od šargarepe svojim primjerom dokazuje da pravilna prehrana treba biti ukusna! Kuhanje takvog deserta neće vam trebati puno vremena, a rezultat će vas sigurno ugoditi.

  • 150 g oguljene mrkve,
  • 150 g brašna
  • 150 g orahovih sjemenki,
  • 8 kašika maslinovog ulja,
  • 1 šolja meda
  • 1 šolja voćnog soka
  • 1 kašika praška za pecivo
  • 1 vrećica vanilin.

Kako ispeći kolač od mrkve?

  • Pomiješajte med, biljno ulje i voćni sok do glatka.
  • Dodajte šargarepu narezanu na sitnoj rerni.
  • Orah orahe sameljiti u blenderu ili nasjeckati nožem. Столовую ложку орешков оставьте для украшения торта, а остальное добавьте в медово-морковную смесь.
  • Смешайте муку, разрыхлитель и ванилин, залейте смесью из жидких ингредиентов и хорошенько перемешайте, чтобы комочков не осталось.
  • Вылейте тесто в форму, смазанную растительным маслом, и выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 40 минут.
  • Gotovu tortu ukrasite zdrobljenim orasima, ohladite, narežite na komade - i možete pozvati rodbinu na čajanku!

Po želji možete kolač od mrkve razrezati na 2 kolača i namazati pavlakom ili šlagom - tako će postati sočniji i dobiti ugodan kremast okus.

Kokosovi barovi Muesli

Reklamni slogan „Bounty - rajski užitak“ čuju svi koji su barem jednom uključili televizor. Evo samo jedva da se čokoladice sa gomilom aditiva mogu pripisati zdravoj hrani. Međutim, to ne znači da sebi morate uskratiti zadovoljstvo - šankove od kokosa možete napraviti i sami, a prema znatno korisnijem receptu.

Lista potrebnih proizvoda:

  • 200 g zobene kaše
  • 40 g kokosovog ulja
  • 25 g kokosovih pahuljica,
  • 100 g kandiranog voća ili sušenog voća,
  • 40 g meda
  • 150 g kikirikija
  • 25 ml mleka
  • prstohvat vanilin.

  1. Sve sastojke stavite u šalicu blendera i samljeti. Ne pretjerujte: rezultirajuća smjesa ne smije postati pire - u idealnom slučaju trebala bi se sastojati od zasebnih sitnih komada.
  2. Ako je smjesa previše gusta, možete dodati malo više rastopljenog kokosovog ulja ili meda.
  3. Pokrijte lim za pečenje pergamentom i dobivenu kašu razmažite slojem debljine oko 2 cm.
  4. Stavite tavu u frižider na 2-3 sata.
  5. Ohlađeni desert narežite na porcionirane kriške.

Bebe posebno vole šipke od kokosa - ispadaju da su malo probirljive, a nauljena zobena kaša se topi u ustima. Posluživanje deserta najbolje je uz vrući biljni čaj ili toplo mlijeko.

Pečene jabuke sa iznenađenjem

Najukusnija jela od pečenih jabuka vjerojatno su svima poznata još od djetinjstva, kada ih je moja baka pekla pravo u pećnici. Zahvaljujući odličnim ukusnim i hranjivim svojstvima ovog deserta, ostao je popularan do danas. Pečene jabuke s jednim ili drugim punjenjem možete kušati ne samo kod kuće, već i u najboljim restoranima ruske kuhinje. Možda najotrovnija i najzdravija varijanta ovog jela su pečene jabuke sa orasima i cimetom.

  • 2 velike jabuke,
  • 1 kašika meda
  • 1 kašika grožđica
  • 40 g oraha,
  • ½ čajne kašike mljevenog cimeta.

Svi sastojci se baziraju na jednoj porciji. Ako želite kuhati više, jednostavno ih povećajte proporcionalno potrebnoj količini.

  1. Izrežite vrhove prethodno opranih jabuka i lagano izrežite jezgru.
  2. Operite orahe sa grožđicama i pomešajte sa medom.
  3. Unutar jabuke stavite smjesu oraha i stavite ih u posudu za pečenje, na čije dno sipajte malo vode (približno.

    Preporučeni proizvodi: Otpadni balast

    Jedući zdrave proizvode, ne smijemo zaboraviti da iz prehrane isključimo „štetne“ proizvode - one koji izazivaju nagomilavanje masti u tijelu i metaboličke poremećaje:

    1. Čips, kokice, krekeri, slani orasi.
    2. Alkoholna pića.
    3. Svi poluproizvodi i koncentrati: suhi pire od krumpira, instant rezanci itd.
    4. Maslac za pečenje, posebno bogati šećerom.
    5. Pržena hrana.
    6. Gotove tvorničke umake, uključujući majoneze.
    7. Dimljeno meso, kobasice.
    8. Slatkiši.
    9. Fast food
    10. Sokovi (osim svježe cijeđenih), gazirana pića.

    Upotreba šećera i soli je takođe nepoželjna. Ako ih zaista ne možete odbiti, možete umjesto meda koristiti šećer, a sol upotrebljavati samo malo dodavajući sol jelima. U posljednje vrijeme postaju popularne morska i ružičasta himalajska sol koja sadrži manje natrijevog klorida i više hranjivih sastojaka.

    Unos kalorija i ravnoteža BZH

    Nemoguće je izraditi program zdrave prehrane bez određivanja kalorijskog sadržaja prehrane i izračunavanja ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata (BZU-ravnoteža). Pravilno odabrana prehrana omogućava vam da ne osjetite osjećaj gladi i slabosti, osiguravate tijelu dovoljno hranjivih sastojaka, održavate težinu na pravom nivou i osjećate se sjajno.

    Da bi se izračunao sadržaj kalorija u ishrani, potrebno je znati dopuštenu normu i optimalni dnevni broj kalorija, a ujedno uzeti u obzir i način života: kalorični sadržaj hrane tijekom aktivnog sporta treba biti veći nego kad sjedite u uredu i istovremeno se odmarate kod kuće ispred televizora.

    Prosječni dnevni unos kalorija za muškarce iznosi, 2000–2400 kcal, za žene - 1800–2400 kcal. Ravnoteža proteina, masti i ugljenih hidrata obično treba biti sljedeća:

    Znajući vlastite pokazatelje i koristeći tablicu kalorija, vrlo lako možete sastaviti uzorak jelovnika za nedjelju, u kojem će biti predstavljeni svi proizvodi potrebni tijelu.

    Dijeta: pravilnost - oko glave

    Uz pravilnu ishranu, vrijeme obroka treba tačno izračunati, jer samo pravovremeni unos hranjivih sastojaka može nadoknaditi troškove energije. Za zdravu osobu najracionalnija je četverostruka dijeta. Pomoću njega osigurava se ravnomjerno opterećenje probavnog sustava, hrana se bolje probavlja i apsorbira.

    Uz dva obroka dnevno, s intervalima između obroka do 7 sati ili više, povećava se nivo kolesterola u krvi, nakupljaju se masne naslage, smanjuje se intenzitet štitne žlijezde. Osim toga, nakon dugog intervala osoba može odmah pojesti puno hrane, prepuni želudac i smanjiti pokretljivost svojih zidova. Istezanje želuca ne samo da negativno utiče na kvalitet probave hrane, već i podiže dijafragmu, ometajući normalnu srčanu aktivnost. Dugi prekidi uzrokuju oslobađanje velike količine želučanog soka i iritaciju želučane sluznice. Premali odmori između obroka takođe su nepoželjni. Vrijeme za cjelovit proces probave u ovom slučaju nije dovoljno, što može dovesti do uznemirenosti probavnog trakta.

    Vrlo važan čimbenik u organizaciji zdrave prehrane je pravilnost unosa hrane. Do određenog vremena osoba ima osjećaj gladi, što pokreće lučenje želudačnog soka, neophodnog za varenje hrane. Uz kršenje prehrane, ovaj refleks kod osobe bledi. Hrana ulazi u želudac koji još nije spreman za probavu. Kao rezultat toga, apetit opada, a sva hrana koja uđe u organizam veoma se slabo apsorbuje, što izaziva gastritis, holecistitis i druge bolesti.

    Kao što praksa pokazuje, dva do tri dana su dovoljna da se čovjek navikne na odabranu prehranu.

    Primjer menija za dan: slijedeći principe zdrave prehrane

    Zdrava prehrana nije samo zdrava, nego je i ukusna. Dokazujmo to primjerom jednodnevnog menija, sastavljenog uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda i ravnotežu jedinice za zajedničko upravljanje.

    • Doručak: smjena jaja sa gljivama iz jednog cijelog jajeta i dva proteina, kriška hleba od celog zrna, cikorija sa vrhnjem - 384 kcal, 25 g proteina, 19 g masti i 26 g ugljenih hidrata.
    • Snack: jedna banana i četvrtina šipka tamne čokolade - 220 kcal, 4 g proteina, 12 g masti, 28 g ugljikohidrata.
    • Ručak: povrtna salata i pire od kupusa-brokoli sa piletinom i vrhnjem - 327 kcal, 30 g proteina, 14 g masti, 21 g ugljikohidrata.
    • Visoki čaj: dvije mandarine i jabuka - 174 kcal, 40 g ugljikohidrata, vitamin C.
    • Večera: bakalar pečen sa pirjanim povrćem - 288 kcal, 32 g proteina, 5 g masti, 3 g ugljikohidrata.
    • Noću: čaša kefira - 76 kcal, 6 g proteina, 2 g masti i 8 g ugljikohidrata.

    Uz ovaj meni, ukupni unos kalorija dnevno bit će 1470 kcal, bjelančevina - 98 g, masti - 53 g, ugljikohidrata - 153 g. Uz to, proizvodi uključeni u jela imaju sav potreban skup vitamina i minerala.

    Kako usaditi zdrave prehrambene navike?

    Prema riječima stručnjaka, bilo koja navika može se formirati za 21 dan. Ista izjava odnosi se i na zdravu ishranu. Te navike uopće nije teško usaditi, samo trebate postaviti jasan cilj i ne odstupiti od toga. Uzmite u obzir nekoliko korisnih saveta:

    1. Postavite sebi pitanje - zašto želim promijeniti svoje prehrambene navike? Odgovor bi trebao biti što je moguće specifičniji, a krajnji cilj dostižan. Na primjer, smršavite za tri kilograma, poboljšajte ten, riješite se žgaravice itd.
    2. Vodite dnevnik hrane - Pomaže ispraviti pogreške u prehrani u vrijeme kada nove navike još nisu utvrđene. Danas je to vrlo jednostavno: u gotovo svakoj trgovini mobilnih aplikacija možete pronaći posebne i plaćene i besplatne programe. Instalirajući ih na vaš pametni telefon, možete kontrolirati režim napajanja. Kada treba jesti isključivo zdravu hranu i piti dovoljno vode, onda dnevnik neće biti potreban.
    3. Uzmi si vremena. Oštra i potpuna zamjena uobičajenih "štetnih" jela novim i zdravim u gotovo 100% slučajeva dovodi do kvarova. Način ishrane treba mijenjati postepeno, postepeno uvodeći u njega korisnu hranu.
    4. Izbjegavajte tvrde granice. Ne forsirajte se da ne jedete nakon 18.00, potpuno uklonite deserte. Sve ove zabrane vode stresu i napuštanju pokušaja da se navike promijene na bolje. Za večeru možete odabrati jednostavnu i lako probavljivu hranu: povrće, voće, skute, pileća jaja, nemasna riba, bijelo pileće meso. Slatko je bolje jesti ujutro i u malim količinama.
    5. Ishrana bi trebala biti raznolika. Zdrava hrana nije nužno svježa i bez ukusa. Postoji mnogo gurmanskih jela koja su izuzetno korisna za tijelo.
    6. Prestani jesti napolje. Prije nego što se prehrambene navike nisu promijenile, ne posjetite kafiće i restorane, previše je iskušenja. Prednost treba dati domaćoj hrani.
    7. U trgovinu idite samo na puni stomak. Tako ćete imati manje šanse da kupite nešto štetno u svijetlom zavodljivom paketu.
    8. Stavite podsjetnik za vodu na telefon ihrana, i bit će vam lakše pridržavati se dijeta.
    9. Pronađite ljude istomišljenika - Uvek je lakše kompaniji nešto promijeniti. Vrlo je dobro ako vas podrže voljene osobe: porodične večere u ovom slučaju neće se pretvoriti u test izdržljivosti za vas.
    10. Ne obraćajte pažnju na napade sa strane, samo naučite kako pronaći pristojne odgovore na komentare o vašim novim prehrambenim preferencijama. I naučite da se odreknete poslastica. To se posebno odnosi na zajedničke uredske čajne zabave sa slatkišima i kolačićima.

    U stvari, promjena vaših prehrambenih navika i nije tako teška. Male privremene neprijatnosti uzrokovane time malo vjerovatno će nadjačati prednosti za tijelo koje čovjek može dati pravilnoj prehrani.

    Kako povećati pozitivan rezultat slijedeći principe zdrave ishrane

    U posljednje vrijeme jedo trend, a sve više i više ljudi ga prati. Zajedno sa redovnim sportom, prestankom pušenja i pozitivnim izgledima to postaje novi stil života. Ali čak i slijedeći njegove principe, ne možemo se u potpunosti zaštititi od djelovanja štetnih faktora. Ovako ili onako, sve proizvode kupujemo na tržištu ili u trgovini, ne znajući pouzdano kako se proizvode. Čak i najsvežije poljoprivredno povrće može sadržavati nitrate i pesticide. Pored toga, često beskrupulozni proizvođači u potrazi za profitom ekološki prihvatljivih proizvoda izdvajaju one koji sadrže konzervanse, teške metale i druge nezdrave elemente. Ne previše korisna i voda iz slavine ulazi u naše domove. Mnogi filteri ga ne mogu u potpunosti očistiti od štetnih nečistoća.

    Čak i uz udisani zrak, posebno u gradovima, naše tijelo prima dio otrovnih tvari koje se nalaze u automobilskim izduvnim i industrijskim emisijama.

    Stoga je čišćenje organizma neophodno i onima koji vode zdrav način života. A posebni pripravci koji sadrže sorbente mogu igrati vrlo važnu ulogu u tome. Takvi lijekovi vezuju i uklanjaju toksine i alergene iz tijela, normalizirajući probavu.

    Na primjer, lijek "Lactofiltrum" istovremeno ima dvostruko dejstvo: oslobađa tijelo alergena, toksina i štetnih bakterija zbog sadržaja prirodnog sorbenta - lignina, a također normalizira mikrofloru zbog druge komponente - laktuloze, koja potiče rast korisnih bakterija. Laktofiltrum je odličan element svakog detoks programa. Ovo je pouzdana alternativa narodnim sredstvima za čišćenje, koja se nisu uvijek lako pripremiti, a ponekad su i nesigurna za upotrebu. Na primjer, redoviti unos redovnog aktivnog ugljena može prouzrokovati oštećenja na zidovima želuca i crijeva, a Lactofiltrum je dizajniran za nježno čišćenje želuca i potpuno je spreman za upotrebu.

    Pogledajte video: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work! (Februar 2020).