Korisni savjeti

Opuštanje kroz progresivno opuštanje mišića

Metoda progresivnog opuštanja mišića koristi učinak opuštanja mišića nakon njihove intenzivne napetosti.

Uporno naprežete i opuštate različite mišiće u tijelu, fokusirajući se na svoje osjećaje.

Opuštanje mišića, zauzvrat, dovodi do emocionalne ugode.

Samovoljno opuštanje je vještina koja se stječe na isti način kao što je na primjer vještina vožnje bicikla ili plivanja. Učenje dolazi od jednostavnog do složenog, a vještina dolazi s praksom.

Ovaj tečaj je izgrađen od četiri modula koja je potrebno slijediti uzastopno jer je za uspjeh prethodnog modula potrebno započeti sljedeći.

Vrijeme potrebno za to je individualno, ali probno je od jedne do dvije sedmice za svaki modul od prvog do trećeg tijekom svakodnevne nastave. Četvrti modul je uvođenje naučenih tehnika u svakodnevni život i može trajati nešto duže.

Uvjeti za nastavu

Mjesto i vrijeme treba odabrati tako da se možete fokusirati na sebe, bez da vas ometaju vanjske smetnje.

Pronađite mirnu, ugodnu sobu, sa prigušenim ili čak isključenim svjetlima. Stolica treba u potpunosti da podržava tijelo, omogućujući vam da sjedite opušteno. Možete ležati na krevetu sa jastukom ispod glave. Odjeća je udobna i prostrana. Naočale, kontaktne leće, satove, kaiš i cipele treba izvaditi.

Autogeni trening

Autogeni trening može se opisati kao „samostalna vježba za opuštanje, koja je postala program“. Tome dodajemo da opuštanje, s jedne strane, dolazi po svojoj naredbi, a s druge strane treba redovno ponavljanje. Tehniku ​​autogenog treninga najlakše je savladati pod vodstvom iskusnih trenera, a zatim samostalno vježbati program vježbanja. Imajte na umu da je autogeni trening uključen u programe potpornog liječenja raznih bolesti. Ova metoda se može koristiti i za opuštanje pojedinih organskih sistema.

Tehnika izvršenja

Za svaku mišićnu grupu vježba se izvodi na sljedeći način:

  • Fokusirajte se na ovu mišićnu grupu.
  • Snažno ih zategnite i držite napetost 5-7 sekundi, osjećajući napetost.
  • Brzo otpustite mišiće.
  • Posmatrajte svoje opuštanje 30-40 sekundi.

Lijepo je ponoviti svaku vježbu dva puta. U tom slučaju bi drugo opuštanje trebalo da traje 45-60 sekundi.

  • Vježbu radite sa zatvorenim očima.
  • Pažljivo pazite na osjećaj opuštenosti. Na primjer, kada radite desnom rukom, uporedite senzaciju u njoj i sa lijevom rukom.
  • Kada se opustite, otpustite mišiće odmah, a ne postepeno.
  • Pokušajte da ne nepotrebno pomičete mišiće sa kojima ste radili, držeći ih opuštene do kraja sesije.

Sekvenca i trikovi

Sjetite se osnovnog slijeda u kojem se mišići zatežu i opuštaju: važno je da cijeli program možete napuniti iz memorije.

Osnovni kompleks: 16 vježbi

  1. Ruka i podlaktica vodeće ruke
  2. Olovna ruka Biceps
  3. Ruka i podlaktica druge ruke
  4. Biceps druge ruke
  5. Gornja trećina lica
  6. Prosečna trećina osobe
  7. Donja trećina lica
  8. Vrat
  1. Grudi, ramena i gornji deo leđa
  2. Trbuh
  3. Noge vodećih bedara
  4. Shin vodeća noga
  5. Noga vodeća noga
  6. Bedro druge noge
  7. Potkoljenica druge noge
  8. Noga drugo stopalo
  • Ruka i podlaktica vodeće ruke: stisnite šaku što je više moguće. Ako napetost nije dovoljna, savijte četkicu u bilo kojem smjeru.
  • Biceps za olovnu ruku: Snažno zategnite bicepse tako što ćete laktom primijeniti najbližu površinu (krevet, naslon za ruke itd.) Ili u tijelo. Preporučljivo je učiniti bez savijanja ruke u laktu. Ne opterećujte zglob i podlakticu.
  • Iste vježbe za drugu ruku.
  • Gornja trećina lica (čelo) - podignite obrve što je više moguće. Ako vam ovo ne dopušta da naprežete mišiće čela, tada se namrštite, pomaknuvši obrve prema mostu nosa.
  • Srednja trećina lica - škljocnite, mrštite se i mazite nos.
  • Donja trećina lica - čvrsto pritisnite čeljust i pomičite kutove usta natrag do ušiju.
  • Nagnite bradu prema grudima ne dodirujući je. Zategnite mišiće vrata na prednjem i zadnjem delu. Moguća, ali manje poželjna alternativa je da pritisnete glavu na naslon stolice ili u zid iza nje.
  • Grudi, ramena i gornji deo leđa - duboko udahnite i zadržite dah, ispravite ramena i spojite lopatice. Ili povucite ramena do ušiju. Izdahnite, dok se opuštate. Kad se opustite, možete disati zadržavajući dah u drugim vježbama.
  • Trbuh - zategnite trbuh. Alternativno, trbuh možete uvući ili izvući što je više moguće.
  • Bok vodeće noge - zategnite prednje i zadnje mišiće bedara, držeći koljeno u napetoj savijenoj poziciji. Manje poželjna opcija: lagano podignite nogu.
  • Potkoljenica vodeće noge - maksimalno usmjerite stopalo prema gore (ili dolje, od glave).
  • Vodeći stop stop - produžite zglob gležnja, okrenite stopala prema unutra i stisnite nožne prste. Ne opterećujte ove mišiće snažno - samo osjetite napetost u luku stopala i pete. Ne držite napon duže od 5 sekundi.
  • Iste vježbe i za drugu nogu.

Nakon što kompletirate cijeli kompleks, sjedite minutu ili dvije, uronjeni u potpuno opuštanje.

Kraj kompleksa je poput buđenja. Kada računate četiri, počnite prvo pomicati noge, zatim ruke, zatim vrat i glavu i na kraju otvorite oči.

Nastavite se baviti osnovnim kompleksom jednom ili dva puta dnevno, dok ga potpuno ne savladate (barem tjedno). Ne prelazite na skraćene programe prerano.

Podlaktica

Napetost: stisnite šaku (otprilike i obratite pažnju na osjećaj napetosti u mišićima podlaktice i ruke.

Opuštanje: potpuno ih otpustite (oko 30 sekundi). Pratite osjet u opuštenim podlakticama i rukama (možda će to biti goosebumps, osjet topline ugodno slabi). Ponovite vježbu na obje šake.

Rame: Biceps

Napetost: Naprezanje bicepsa (bicepsa) savijanjem ruke. U tom slučaju mišići podlaktice trebaju ostati što je moguće opušteniji.

Opuštanje: ponovo osetite potpunu opuštenost, ruku ostavite u ugodnom i mirnom stanju. Obratite pažnju na različite senzacije kada upoređujete napetost u mišićima podlaktice - proces slabljenja i rezultat.

Kratak set od 7 vježbi

U kratkom kompleksu, vežbe relaksacije kompresije izvode se istovremeno na nekoliko mišićnih grupa iz osnovnog kompleksa.

Prvo naučite da se opuštate pomoću 7 kombiniranih mišićnih grupa.

Kratki kompleks: 7 mišićnih grupa

  1. Ruka, podlaktica i biceps vodeće ruke
  2. Ruka, podlaktica i biceps druge ruke
  3. Lice
  4. Vrat
  1. Grudi, ramena, leđa i stomak
  2. Kuk, potkolenica i stopalo vodeće noge
  3. Kuk, potkolenica i stopalo druge noge

Vježba se izvodi na isti način kao u osnovnom kompleksu, međutim mišići se učvršćuju (i opuštaju) u skupinama. Kao i u baznom kompleksu, koncentrišite se na osjećaje napetosti i opuštenosti.

  • Zglob, podlaktica i biceps vodeće ruke: podignite ruku sa stolice i držite je savijenu u laktu pod uglom od 45 stepeni, istovremeno stisnite šaku i zategnite biceps. Takođe možete odmarati ruku na naslonjaču stolice.
  • Ista vježba za drugu ruku.
  • Lice: istovremeno podignite obrve što je više moguće (ili se mrštite duboko), zategnite oči, istrgnite nos, stisnite čeljust i povucite kutove usta nazad. Ako to ne možete istovremeno, uradite grupe mišića lica, kao u osnovnom kompleksu.
  • Vrat: isti kao u osnovnom kompleksu.
  • Grudi, ramena, leđa i trbuh: duboko udahnite i zadržite dah, okrenite ramena i vratite lopatice dok naprežete trbuh (ili uvlačite stomak unutra / van).
  • Kuk, potkoljenica i stopalo vodeće noge: lagano podignite nogu istežući se i okrećući prema unutra. Eksperimentirajte kako biste postigli željeni stupanj napetosti.
  • Ista vježba za drugi dio.

Nastavite raditi na ovom programu dok ne naučite postići s njim isti stepen opuštenosti kao u osnovnom kompleksu. To obično zahteva nedelju ili dve dnevne časove.

Kratak set od 4 vježbe

Naučivši se potpuno opustiti uz pomoć 7 vježbi, možete prijeći na još kraći program.

Kratki kompleks: 4 mišićne grupe

  1. Ruke, podlaktice i biceps obje ruke
  2. Lice i vrat
  1. Grudi, ramena, leđa i stomak
  2. Bokovi, potkoljenice i stopala obje noge

  • Ruke: Podignite obje ruke (ili ih odmarajte na naslonima za stolicu), savijte ih pod uglom od 45 stepeni, stisnuvši šake i naprežući bicepse.
  • Lice i vrat: istovremeno vježbu na licu i vratu iz prethodnog kompleksa.
  • Grudi, ramena, leđa i stomak - kao i u kompleksu od 7 vežbi.
  • Obje noge: istegnite obje noge istovremeno koristeći vježbe iz prethodnog kompleksa.

Radite ovaj program dok stupanj opuštenosti nije isti kao u osnovnom kompleksu.

Modul 3. Opuštanje iz memorije i brojanje

Svrha ovog modula je naučiti opuštanje, ne zatezanjem mišića, već pamćenjem ciljanog stanja koje ste imali u prethodnim časovima.

Ova tehnika ima veliku praktičnu korist, jer vam omogućava da se smirite u situacijama kada vježba nije sasvim prikladna. Međutim, na to možete krenuti tek nakon što potpuno savladate kratak set od četiri vježbe.

Opuštanje u memoriji sa rezultatom

Posebna vrijednost tehnike opuštanja na računu je što vam omogućuje da se smiri u samo minutu u stvarnoj životnoj situaciji. U osnovi, ovo je produžetak poznatog načina suzbijanja bijesa, brojeći do 10.

Za početak, uključite odbrojavanje u prethodnoj metodi opuštanja iz pamćenja: na kraju sesije pokušajte se još više opustiti, polako udišući stomak i brojeći izdisaje od jedan do deset. Istovremeno, mentalno hodajte kroz mišićne grupe.

Vrijednost daha

Najjednostavnije opuštanje je zahvaljujući kontroli daha. Tijekom dana obratite više pažnje na disanje. Zadržavam li dah u opasnim ili neprijatnim situacijama? Dahnem li duboko ili površno? Proces disanja je automatski, ali na njega možete namjerno utjecati. Da biste duboko i svjesno disali, ne treba prekidati aktivnosti koje se trenutno izvode, za to nije potrebno posebno mjesto i položaj tijela. Cilj lucidnog disanja je redovan protok inspiracije i izdaha, na primjer, u ritmu u intervalima od sekunde i za inspiraciju i za ekspiriranje.

Harold H. Bloomfield
Dr. Vanredni profesor psihologije
Union institut u Sinsinatiju

Sadržaj

Prednosti sistematskih seansi opuštanja prepoznate su u modernoj psihoterapiji. Teorija pozitivnih učinaka opuštanja na psihu zasniva se na izjavi o odnosu uma i tijela. Poznato je da kod osobe koja je pod stresom mišićni tonus raste. Pretpostavlja se da postoji povratna sprega: uz smanjenje mišićnog tonusa, smanjuje se i mentalni stres. U tom se slučaju smanjenjem mentalnog stresa može postići dubokim opuštanjem mišića.

Najvažniji koncept u vježbama opuštanja sa psihoterapijskim ciljevima je generalizacija, odnosno širenje i učvršćivanje efekta opuštanja. Nesistematske i površne vježbe opuštanja daju privremeni, nepotpuni učinak. Samo redovna nastava u skladu s metodologijom dovodi do trajne generalizacije učinka i dugoročnog pozitivnog učinka opuštanja.

Psihofiziološke tehnike opuštanja shvaćaju se kao metode opuštanja mišića kroz um i vežbe. Prikladni uvjeti važni su za primjenu ovih tehnika: nedostatak jarkog svjetla, ugodna temperatura, neomeđena odjeća, odsutnost ometanja buke i drugih iritanta. Nepoželjno je baviti se opuštanjem na pun želudac, jer probavni proces ometa opuštanje.

Trbušno disanje Edit

Ova metoda se smatra jednom od najjednostavnijih. Naziva se i "dijafragmatičnim disanjem". Metoda pruža 1-3 pristupa (s prekidima) od 10 respiratornih ciklusa (udisaji-izdisaji), izvedenih na sljedeći način:

  • Polako udahnite kroz nos. Pri udisanju pokušajte maksimalno izdužiti „natečeni“ stomak, a grudni koš nije toliko otečen.
  • Zadržite dah nekoliko sekundi.
  • Izdišite polako, najbolje kroz usta. Izdah treba biti duži od udaha. Pri izdisanju sav zrak bi trebao potpuno izaći iz pluća, za šta je potrebno uložiti mali napor na kraju izdisaja.

Dubokim dahom želudac se diže jer dijafragma - glavni respiratorni mišić - pada vrlo nisko, kao da "napuhava" područje trbuha. Upravo je nisko spuštanje dijafragme glavni pokazatelj punoće daha, odnosno potpunog punjenja pluća vazduhom. Istovremeno, potpuni izdah osigurava potpuno obnavljanje zraka u plućima, što se ne događa pri plitkom disanju.

Ova vježba doprinosi dobroj zasićenosti krvi kisikom, a dugotrajno vježbanje pomaže da se razvije pravilno svakodnevno disanje. Tehnika takođe pomaže kod emfizema.

Metoda se može kombinirati sa samo-hipnozom izgovaranjem ključne riječi sa svakim izdisajem, na primjer: "opuštanje", "smirenje", "spokojstvo" itd.

Samohipnoza (samohipnoza) Uredi

Sa samo-hipnozom opuštanje se može postići ponavljanjem sugestivnog izraza, na primjer: "Četkica moje lijeve ruke je potpuno opuštena." Slični sugestivni izrazi sačinjavaju se i ponavljaju uzastopno za sve dijelove tijela. Samohipnoza se najbolje izvodi sa zatvorenim očima. Za postizanje dubokog opuštanja obično je potrebna dugotrajna vježba. Jedan od pionira na ovom području bio je Emil Cue.

Opuštanje se može postići upotrebom posebnih lijekova - mišićnih relaksansa. Medicinsko opuštanje koristi se prije operacije, kod bolesti i povreda. Opuštanje mišića takođe je nuspojava nekih drugih grupa lijekova.

Opuštanje mišića olakšano je toplim kupkama i glatkom masažom.

Istorija metoda

Početkom 20. stoljeća psihoterapeut Edmund Jacobson zahvaljujući otkrivenom odnosu između napetosti mišića i opuštanja i utjecaja tih procesa na opuštanje, razvio je posebnu metodu koja će pomoći upravljanju stresom. Jacobsonova tehnika počela se nazivati ​​progresivno opuštanje mišića, ali njegovo je drugo ime postalo najpoznatije - Jacobson opuštanje. Metoda opuštanja mišića omogućena je upotrebom tjelesno orijentirane terapije za izliječenje pacijenata s nesanicom, depresijom i nekim drugim bolestima nervnog sistema.

Naporima Jacobsona, njegovom interesu da njegova metoda koja se zasniva na neuromuskularnoj reakciji tijela učini efikasnijom, 1929. godine objavljena je knjiga Progresivno opuštanje koja otkriva suštinu ove metode u svim aspektima. Treba napomenuti da se ni nakon izdavanja knjige liječnik nije zaustavio u svojim istraživanjima i, 50 godina nakon objavljivanja svog rada, nastavio eksperimente u području primjene ove metode.

Suština progresivne metode opuštanja

Metoda progresivnog opuštanja prema Jacobson-u zasniva se na izmjeni dva stanja - neuromuskularne napetosti i opuštanja. S gledišta fiziologije, nakon napetosti mišića započinje faza opuštanja, stoga se vježbe uključene u kompleks fokusiraju na svaku pojedinu mišićnu skupinu, zbog čega se postiže opuštanje mišića cijelog tijela. Proces opuštanja mišića aktivira određena stanja u tijelu koja pomažu u oslobađanju emocionalne i živčane napetosti i donose smirenost.

Vrijedno je dodati da su sve vježbe koje je Edmund Jacobson predložio prilično jednostavne, što omogućava svima da ih savlada u kratkom vremenu. Prema recenzijama onih koji su isprobali učinak metode progresivnog opuštanja na sebi, ovakav pristup emocijama omogućava vam da se brzo oporavite i naučite da kontrolišete svoje emocionalno stanje.

Također je vrijedno spomenuti da je Jacobson zbog mnogih točaka nazvao "progresivno" opuštanje:

  • za vreme vežbanja dolazi do selektivnog opuštanja mišića, što odgovara strogo određenoj sekvenci,
  • opuštanje mišića dolazi u roku od nekoliko minuta,
  • mišićna napetost i opuštanje nastaju tako da se opuštanje postepeno povećava, prelazeći iz određene mišićne grupe u cijelo tijelo, isto vrijedi i za napetost mišića,
  • Jacobsonova stalna praksa opuštanja formira dobru naviku opuštanja u osobi, kao i psihološki stav koji vam omogućava da budete otporniji na stres i manje nervozni, jer ljudsko tijelo ne može biti istovremeno u dva stanja - tjeskobu i opuštanje.

Kome se preporučuje da koristi metodu

Prema Jacobsonu, opuštanje mišića preporučuje se širokom krugu ljudi, među njima možemo posebno izdvojiti:

  • ljudi sa visokim stepenom anksioznosti,
  • skloni napadima panike,
  • imaju sociofobiju i imaju probleme u socijalizaciji,
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Dakle, možemo zaključiti da je Jacobson tehnika pogodna za većinu ljudi, iz prostog razloga što je moderni život povezan sa stresom i kroničnim umorom. Osim toga, takva opuštajuća gimnastika može se preporučiti u slučajevima kada je možda neophodno za prevladavanje stresnih situacija, uključujući sljedeće:

  • ispite
  • letovi
  • javni govor
  • intervjui.

Takođe, ovu metodu psihoterapije mogu koristiti osobe koje pate od nesanice ili sa mentalnim poremećajima.

Općenito, progresivno opuštanje mišića može se preporučiti čak i potpuno zdravim osobama kao profilaksa.

Prednosti progresivnog opuštanja mišića Jacobson

Među prednostima metode opuštanja mišića navode se i sljedeće:

  • efikasan učinak, zbog kojeg je opuštanje mišića dobra opcija samopomoći, koja može prilično dovesti osobu u normalu,
  • pristupačnost, koja se očituje u jednostavnosti vežbi sadržanih u kompleksu,
  • brzina izlaganja, zbog koje se vježbanjem neuromuskularne tehnike opuštanja nekoliko puta tjedno moguće smanjiti stres i anksioznost, osim toga, ako se pojavi neka nepredviđena situacija, tijelo se zahvaljujući mišićnoj memoriji može reproducirati potrebni pokreti i postizanje opuštenosti.

Posebno treba napomenuti da je jedna od važnih prednosti Jacobsonove metode ta što se za vježbanje nije potrebna posebna oprema niti bilo koja posebna prostorija. Možete raditi vježbe uključene u kompleks čak i na poslu, za vrijeme odmora, oslobađajući prekomjerne napetosti kralježnice zbog stalnog rada za računarom.

Kako tehnika radi

Da bismo objasnili algoritam tehnike mišićne relaksacije, prvo treba reći da se Jacobson oslanjao na činjenicu da je mišićna struktura osobe podijeljena u određene skupine, a vježbe su raspoređene u skladu s njima u istom slijedu. Dakle, progresivni kompleks opuštanja izveden je u sljedećem slijedu:

  • mišići ruku
  • mišići čela
  • vrat
  • prsa
  • trbuh
  • donji udovi.

Mišicno opuštanje započinje malom vremenskom (do 5 sekundi) napetošću mišića, koja tada dobiva opuštanje, a pažnja osobe prelazi iz napetosti u osjećaj opuštenosti koji je nastao u tijelu.

Za one koji se tek počinju baviti ovom tehnikom, u prvim lekcijama se provodi trening, popraćen detaljnim uputama o slijedu i promjeni napetosti do opuštanja. Upute stvorene za samorazvoj progresivne metode opuštanja prije svega savjetuju odabir ugodnog mjesta i ugodnog položaja tijela, a zatim, prethodno zatvorivši oči, obratite pažnju na to kako dišete.

Općenito, tehnika se sastoji od nekoliko faza, od kojih je svaki predstavljen određenim algoritmom djelovanja. Dakle, u prvoj fazi osoba treba da legne na leđa, savije laktove i zategne mišiće ruku na način da osjeti jaku napetost. Nakon što ruku treba oštro opustiti, fokusirati se na stanje tijela. Vježba se ponavlja 3 do 5 puta.

U prvoj fazi se izvodi još jedna vježba, čija je suština redukcija i opuštanje bicepsa, koja mora biti dovoljno jaka da se nakon toga pokrene jednako snažno opuštanje u mišićima. Nadalje, tijelo, vrat, ramena, mišići lica, oči, jezik i grlo se slično rade.

U drugoj fazi, zauzevši sjedeći položaj, trebali biste stvarati napetost i opuštanje u mišićima naizmjenično, koristeći samo one mišiće u vježbi koji ne podržavaju tijelo u stojećem položaju. Nadalje, predlaže se izvođenje potpuno istih manipulacija s mišićima koji nisu uključeni u aktivnosti poput čitanja, pisanja, govora i slično.

Na trećem stupnju progresivnog opuštanja vrijeme je za samoosmatranje, jer potrebno je zabilježiti i zapamtiti one mišiće u kojima se napetost najviše javlja kada osoba doživi negativne emocije ili fizičku bol. Nakon toga, uz pomoć opuštanja onih dijelova tijela koji su najviše pod stresom, može se naučiti da se riješimo negativnih stanja.

Rezimirajući, možemo reći da je osnova Jacobsonove opuštanja rad svijesti i kontrole uz pomoć njegovog tijela. Također je vrijedno napomenuti da je, uprkos činjenici da tehnika nije vezana za određene uvjete, barem prvi put kako biste uspješno primijenili ovu metodu trebali odabrati pravo mjesto, koje bi trebalo biti tiho i ne svijetliti, mora osigurati i tijelo nije bila ograničena uskom i uskom odjećom.

Uz navedeno, ne preporučuje se izvođenje vježbi odmah na polju s hranom, na puni stomak.

Uputstvo za upotrebu tehnike tumačenja lekara "Dirar"

Na temelju progresivne metode Jacobsona, Centar za liječnike Dirar razvio je vlastitu interpretaciju tehnike opuštanja mišića. Specijalci centra nude izvođenje vježbe koja se sastoji od naizmjeničnog zatezanja i opuštanja različitih dijelova tijela, što rezultira dubokim opuštanjem. Ciklus stresa u ovoj vježbi traje samo 6-7 sekundi, a opuštanje - 30-40, u ovom trenutku morate se koncentrirati na svoje osjećaje. Osim toga, nakon pojave opuštanja mišića, ostalim dijelovima tijela dodaju se već uključeni mišići.

Sama vježba se najbolje izvodi dok sjedite, njen algoritam je sljedeći:

  • čvrsto stežući pesnice, držeći ih ispred sebe, osetite kako se četke zatežu,
  • u roku od 30 sekundi opustiti mišiće i pokušati što više pratiti proces opuštanja,
  • stežući pesnice, potrebno je saviti gornje udove u zglobu, pritom osećajući kako napetost počinje da se javlja u podlaktici,
  • a zatim ponovo opuštanje od 30 sekundi,
  • stežući šake u šake, ruke takođe treba saviti u zglobu i laktovima, a pritom maksimalno naprezati bicepse,
  • opet period opuštanja,
  • stežući šake i savijajući ruke u zglobu i laktovima, istovremeno istegnuvši bicepse, a zatim biste trebali dovesti lopatice i spustiti ih dolje - napetost je u ovom slučaju u gornjem dijelu leđa,
  • faza opuštanja
  • ispružujući noge prema naprijed, trebate dovesti prste unutra, a pete naprotiv - da se raširite šire i savijajući nogu u potkoljenici, ispružite nožni prst prema sebi, a zatim podignite noge, dok osećate napetost u potkoljenici i kukovima,
  • posljednje razdoblje opuštanja od 30 sekundi.

Skup vježbi treba ponoviti do 5 puta da biste postigli željeni efekt iz tehnike „Progresivno opuštanje“ i naučili kako da upravljate svojim emocijama.

Opuštanje - napetost - opuštanje

Pre nego što osetite uticaj kompleksa neuromuskularne relaksacije, trebalo bi razmotriti neke preporuke:

  • tokom lekcije, kompresija mišića treba biti prilično jaka, a proces opuštanja treba započeti polako, tako da možete pratiti osjete kada opuštanje tek počinje i kada je dostiglo svoju najvišu tačku,
  • tokom perioda opuštanja, koji traje oko 5 sekundi, potrebno je, postepeno oslobađanje napetosti, osjetiti sve dijelove tijela i, ako je barem malo napetosti prisutno na bilo kojem području, nastojati se osloboditi,
  • ne usmeravajte previše napetosti u mišićno tkivo da biste izbegli pojavu napadaja,
  • za vrijeme opuštanja vrijedi pitati nekoga bližega da pročita naredbe koje morate izvršavati, moguće je upotrijebiti i audio zapis sa snimljenim tekstom prakse,
  • važno je da se ekipe koje se čitaju izgovaraju u određenom ritmu i smireno,
  • Za seansu opuštanja izaberite mjesto na kojem vas nitko neće odvratiti i tada ćete zauzeti udobnu pozu.

Započnite opuštanje po Jacobson metodi, zauzmite ležeći položaj, raširite ruke uz tijelo, zatvorite oči i trbuhom izvodite nekoliko ciklusa disanja. Kad tražite opušteno stanje, fokusirajte se na svoje tijelo. Morali biste početi s osobom koja se prvo napreže, a zatim se polako opušta. Oči, usta, čelo i tako dalje treba raditi na licu odvojeno, izazivajući u njima opuštanje i napetost. Dalje, idite na vrat, glavu treba spustiti, pokušajte dodirnuti grudi s njom, zatim je opustiti 5 sekundi, a zatim ponovo naprezanje. U sljedećoj fazi podižemo ramena što je više moguće i držimo ih u tom položaju oko 5 sekundi, a zatim istežemo iste da ih opustimo. Identične manipulacije treba obaviti s rukama, ramenima, grudima i trbuhom. Zatim prelazimo na donji dio tijela i na isti način radimo kukovima, koljenima, prstima, a zatim idemo istovremeno s cijelim tijelom. Trebali biste osjetiti kako se cijelo tijelo napuni težinom, postepeno dolazi do dubokog opuštanja (pokušajte osjetiti svaki dio vašeg vlastitog tijela zasebno, a zatim ponovo zajedno). Tijelo i svijest obuhvataju mir i blaženstvo, sa svakim dahom ste ispunjeni vitalnošću, a svaki izdah uklanja nešto iz vašeg života što vam sprečava da budete sretni.

Opuštanje je samo opuštanje.

Opuštanje se može sastojati i od samo opuštanja mišića uz potpuno zanemarivanje procesa napetosti. Potpuno opuštanje tijela ima i pozitivan učinak na ublažavanje negativnih emocija. Za ovu praksu potrebno je polako započeti proces opuštanja u tijelu, koncentrirajući se na njegova pojedinačna područja - od lica do krajeva stopala.

Treba napomenuti da se u ovom jednostavnom zadatku pronalazi odnos između procesa opuštanja i meditacije, na što biste trebali djelovati u skladu sa sljedećim algoritmom:

  • u ugodnom položaju, zatvorite oči,
  • koncentrišite se na dah primjećujući da je udisanje jednak izdisku,
  • postepeno uranjajući u stanje opuštenosti, potrebno je pratiti postoji li napetost u nekim dijelovima tijela i, ako postoji, usmjeriti maksimalno opuštanje na ovo područje tijela,
  • proces opuštanja može se kombinirati s vizualizacijom, koja pomaže održavanju uma aktivnim i izbjegavanju zaspa, vizualizacijom je moguće zamisliti kako se svakim dahom tijelo ispunjava pozitivnom energijom, a svaki izdah očisti vas negativnosti,
  • vrijeme provedeno u stanju opuštenosti može varirati od 5 do 20 minuta,
  • nakon spomenutog vremenskog perioda, polako treba napustiti stanje opuštenosti i ako ste izvodili lekciju iz sklonog položaja, okrenite se na lijevoj strani, leći neko vrijeme sa zatvorenim očima, a nakon dubokog daha vratite se u stvarnost i otvorite oči.

Korištenjem ove vrste opuštanja za oslobađanje napetosti omogućava vam da se prilično brzo opustite i, ispunjeni novom snagom, započnete sa svakodnevnim aktivnostima.

Pogledajte video: Duboka relaksacija uma i tela (Februar 2020).